میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان - وبلاگ سمیه

به گزارش وبلاگ سمیه، آنتی اکسیدان ها ترکیب هایی هستند که در مواد غذایی مختلف مانند میوه ها، سبزیجات، مغزهای خوراکی و … یافت می شوند. آنها درمقابل آسیب مولکول هایی به نام رادیکال آزاد، از سلول ها دفاع می نمایند. در این مقاله شما را با خوراکیهای سرشار از آنتی اکسیدان آشنا خواهیم کرد.

احتمالاً همواره شنیده یا خوانده اید که آنتی اکسیدان ها برای بدن ما مفید هستند. اما این آنتی اکسیدان ها چه بوده و در بدن چه می نمایند؟

آنتی اکسیدان ها ترکیبات طبیعی هستند که رادیکال های آزاد را به دام می اندازند و به این ترتیب آسیب های ناشی از آن ها را متوقف نموده و یا محدود می نمایند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که به سلول های بدن ما آسیب زده و عامل اصلی پیری زودهنگام آن ها هستند.

در عوض آنتی اکسیدان ها یا همان ترکیبات مفید موجود در میوه ها و سبزیجات ترکیباتی هستند که از آسیب های وارده به سلول ها پیشگیری می نمایند و از آسیب های ناشی از اکسایش آن ها جلوگیری می نمایند. خوشبختانه مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها بعلاوه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی نیز هستند.1

سبزیجات سبز تیرهکاهو، تره فرنگی، کلم ها و غیره. این سبزیجات منبع آنتی اکسیدان است. کافی است یک تا دو نمونه از این سبزیجات را در وعده های غذایی تان نوش جان کنید و سفره تان را به سالاد مزین کنید تا آنتی اکسیدان خوبی عایدتان گردد. از همین امروز در حین خرید حتماً سبزیجات سبز انتخاب اولتان باشد. کلم برگ، بروکلی و تره فرنگی حاوی ترکیبات مغذی مانند ویتامین های A،C،E و کلسیم هستند که با سرطان مقابله می نمایند.

سیب زمینی شیرینسیب زمینی شیرین مغذی تر از سیب زمینی های معمولی است. این نوع سیب زمینی سرشار از کلسیم و حاوی میزان زیادی ویتامین A می باشد. حتماً می دانید که ویتامین A نیز خواص آنتی اکسیدانی دارد. علاوه سیب زمینی شیرین، هویج نیز یکی دیگر از سبزیجات سرشار از این ویتامین است.1

بلوبری، تمشک و رزبریبراساس مقاله منتشر شده در مجله کشاورزی شیمی موادغذایی در ایالات متحده، بلوبری یک ماده غذایی کامل برای مغز است. این میوه دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالایی بوده و به بهبود عملکرد شناختی و دفاع از بدن در برابر بیماری آلزایمر یاری می نماید. تمشک نیز حاوی میزان بالایی فیبر و پلی فنول های یکسانی با چای سبز است که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان ها می گردد. در میان توت ها رزبری دارای بالاترین میزان فیبر بوده که هر فنجان از این میوه 8 گرم فیبر برای بدن فراهم می نماید، همین میزان از رزبری حاوی ویتامین C و منگنز است. بعلاوه می توانید انواع توت ها را به غلات یا جودوسر در وعده صبحانه اضافه کنید.2

انگورانگورها جزو برترین منابع آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند. این میوه های بهشتی حاوی ترکیباتی هستند که برای مقابله با سرطان فوق العاده بوده و به پیشگیری از بروز بیماری های قلبی یاری می نمایند. هر چه رنگ انگور تیره تر باشد مانند انگور قرمز و انگور سیاه، میزان مواد مغذی و ترکیبات آنتی اکسیدانی آن ها نیز بیشتر است. در واقع انگورهای تیره به مراتب مغذی تر از انگورهای سفید هستند. انگورها سرشار از مواد مغذی و ویتامین هایی مانند سلنیوم و ویتامین C هستند.1

گوجه فرنگیگوجه فرنگی منبعی اصلی برای آنتی اکسیدان لیکوپن محسوب می گردد. لیکوپن از بدن برابر سرطان پروستات، معده و ریه محافظت می نماید. براساس مقاله منتشر شده در مجله بین المللی سرطان، سس گوجه فرنگی خطر پیشرفت سرطان پروستات را کاهش می دهد. گوجه فرنگی بعلاوه حاوی میزان بالایی ویتامین C و فیبر است.

آووکادوآووکادو حاوی میزان بالایی فیبر، ویتامین (E)، آنتی اکسیدان و چربی های غیراشباع است. چربی به جذب ویتامین های محلول در چربی یاری می نماید. آووکادو بعلاوه مانع از فراوری موادشیمیایی التهابی در بدن می گردد، بنابراین مصرف این ماده غذایی در بیماری های التهابی مانند آرتریت، التهاب تاندون و بیماری قلبی مفید است.2

اناریکی از قدیمی ترین میوه هایی که انسان مصرف نموده انار است. انار یک گنجینه از یاقوت هایی است که سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی هستند. به عقیده متخصصان فقط یک عدد انار نیمی از احتیاج روزانه ما به ویتامین C و پانتوتنیک اسید (B5) را تأمین می نماید. این مواد مغذی از بروز کرامپ های عضلانی و حالت مقاومت سلول ها به انسولین پیشگیری می نمایند.1

سیببراساس مقاله منتشر شده در مجله تغذیه در ایالات متحده، سیب نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها، بیماری قلبی، دیابت و آسم را دارد. این میوه بعلاوه حاوی آنتی اکسیدان هایی از جمله کوئرستین، کاتچین، فلوریدزین و اسید کلروژنیک است.2

شکلات تلخشکلات تلخ بسیار مغذی است و کاکائو، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به شکلات معمولی دارد.

براساس FRAP، در هر 100 گرم شکلات تلخ تا 15 میلی مول آنتی اکسیدان وجود دارد. این میزان حتی از آنتی آکسیدان موجود در بلوبری ها و تمشک ها هم بیشتر است؛ همین میزان بلوبری و تمشک، به ترتیب 9/2 و 2/3 میلی مول آنتی اکسیدان دارند.

آنتی اکسیدان های کاکائو و شکلات تلخ مزایای فوق العاده ای هم برای سلامتی انسان دارند، ازجمله کاهش و درمان التهاب و کاهش عوامل خطرزا برای بیماری های قلبی.

برای مثال، آنالیز 10 مطالعه، به ارتباط بین مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و کسانی پرداخته که فشار خون بالایی دارند. مصرف محصولات سرشار از کاکائو همانند شکلات تلخ، فشار خون سیستولیک را تا حدود 4/5 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا حدود 2/5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داده که شکلات تلخ خطر بیماری قلبی را با بالابردن سطح آنتی اکسیدان خون، بالابردن سطح کلسترول خوب و جلوگیری از اکسیده شدن کلسترول بد کاهش می دهد. کلسترول بد اکسیده شده مضر است، چون باعث التهاب رگ های خونی می گردد و ممکن است منجر به افزایش خطر بیماری قلبی گردد.

لوبیااین گروه از حبوبات برای سلامتی بسیار مفید هستند. آنها فیبر فراوانی دارند که می تواند تحرکات روده را در حالت عادی نگه دارد. لوبیاها از برترین منابع آنتی اکسیدان ها میان سبزیجات هم هستند. طبق آنالیز FRAP، هر 100 گرم لوبیا حاوی 2 میلی مول آنتی اکسیدان است.

علاوه براین، برخی لوبیاها مانند لوبیا چیتی، آنتی اکسیدان خاصی به نام کائمفرول (Kaempferol) دارند. این آنتی اکسیدان مزایای فوق العاده ای برای سلامتی دارد، ازجمله کاهش التهاب مزمن و جلوگیری از رشد سرطان. برای مثال، چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده اند که کائمفرول می تواند رشد سرطان سینه، سرطان مثانه، سرطان ریه و کلیه را متوقف کند. اما ازآنجاکه بیشتر تحقیقات درباره فواید کائمفرول روی حیوانات بوده یا به صورت آزمایشگاهی انجام شده اند، تحقیقات بیشتری روی انسان باید انجام شوند.3

پی نوشت:

1.www.beytoote.com

2.www.jadidtarin.com

3.www.chetor.com

منبع: راسخون